Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen (Kohlenstoffverbindungen), ohne die kein menschliches oder tierisches Leben möglich wäre. Viele Vitamine sind für unser Wachstum, unsere Vitalität und unser allgemeines Wohlbefinden sehr wichtig.
Unser Körper kann - bis auf wenige Ausnahmen - Vitamine nicht selbst herstellen und wenn, dann nur in nicht ausreichender Menge. Daher ist er auf die Vitamine angewiesen, die wir über die Nahrung aufnehmen.
Vitamine schützen vor Umweltbelastungen und stärken unser Immunsystem. Sie erhalten viele lebenswichtige Funktionen unseres Organismus aufrecht und sind u.a. wichtig und mitverantwortlich für: Blutgerinnung, Blutbildung, Haut und Haare, Herz, Augen, Knochen, Nerven, Gefässe, Hormone,  Wachstum und bei der Steuerung unseres gesamten Stoffwechsels.

Vitaminmangel
Vitaminmangel beruht meist auf falscher Ernährung (fast-food, zu wenig frisches Obst und Gemüse), Darmerkrankungen (schlechte Aufnahme) oder Stress und Umweltbelastungen (rauchen).
Wer seinen Körper aber ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, ist allgemein belastbarer.
Vitamine und deren Vorstufen (Provitamine - werden vom Körper in das eigentliche Vitamin umgewandelt) müssen dem Körper also, von aussen zugeführt werden.
Fettlösliche Vitamine findet man in fetthaltigen Speisen. Bei einer Überdosierung dieser Vitamine kann es zu gesundheitlichen Störungen kommen. Wasserlösliche Vitamine sind meist in kohlenhydratreichen Speisen enthalten. Diese Vitamine werden bei Überdosierung einfach mit dem Urin ausgeschieden.
Der Vitamingehalt der einzelnen Lebensmittel ist abhängig von Produktions- und Lagerbedingungen und  von der Zubereitung. 
Vitaminmangel führt oft zu körperlichen Beschwerden, entsprechend des fehlenden Vitamins. So können z.B. ständige Müdigkeit, Schlafstörungen oder Anfälligkeit für Infektionskrankheiten Anzeichen für einen Vitaminmangel sein. Einen erhöhten Vitaminbedarf haben auch Menschen mit körperlicher oder geistiger Stress, Menschen, die sich einseitig ernähren, Frauen in der Schwangerschaft, Menschen mit Alkoholproblemen oder Krankheiten (z.B. schwere Infektionen etc.).

Vitamine schützen uns
Vitamine können uns vor Herzinfarkten und Bluthochdruck bewahren, indem z.B. die Vitamine C, E, Beta Carotin, Lysin und Polin bei täglicher Einnahme die Gefässwände vor Ablagerungen (“Arteriosklerose”) schützen und sie gleichzeitig noch stabilisieren.
Leider ist es aber heute schwer geworden, alle Vitamine durch unsere alltägliche Nahrung aufzunehmen. Die meisten Früchte werden noch unreif geerntet und haben lange Transportwege hinter sich, bevor sie bei uns auf dem Teller landen. Und sollten wir doch einmal das Glück haben, frisches Gemüse zu ergattern, fehlt uns meist die Zeit und die Musse, das Gemüse schonend zuzubereiten, so dass alle Vitamine darin enthalten bleiben.
Daher ist der Griff zu Vitamin - Präparaten und Nahrungsergänzungsprodukten eine Alternative um diese Mangelerscheinungen ausgleichen. Hier sollten Sie aber darauf achten, dass Sie natürliche Vitamine, d.h. Vitamine, die aus der Natur gewonnen worden sind zu sich nehmen, statt Vitamine aus dem Chemiekasten oder der Retorte.

Vitamin A
Vitamin A ist fettlöslich, d.h. es sind Fette und Mineralstoffe notwendig um im Verdauungstrakt absorbiert zu werden. Vitamin A kann von unserem Körper gespeichert werden und muss somit nicht täglich zugeführt werden.
Vitamin A wirkt Nachtblindheit und schlechtem Sehen entgegen und wird auch bei der Behandlung verschiedener Augenkrankheiten eingesetzt. Es schützt vor Atemwegserkrankungen, verkürzt Krankheiten, schützt die Aussenschichten von Organen und Gewebe, kann Altersflecken reduzieren, sorgt für gesunde Haut (gegen Akne, Geschwüre, Furunkel, Eiterstellen) und Schleimhäute, Haare, Zähne, Zahnfleisch, dient dem Zellschutz, wird zur Fortpflanzung und Knochenentwicklung benötigt.
Vitamin A - Mangelerkrankungen: Hautprobleme, wie schuppige, trockene Haut oder Ekzeme, Sonnenbrand durch herabgesetzten Hautschutz, abnehmender Geruchssinn, Augenprobleme, Nachtblindheit, erhöhte Infektanfälligkeit, Zeugungsunfähigkeit bzw. gestörte Fruchtbarkeit sowie Wachstumsstörungen und Appetitlosigkeit.
Enthalten ist Vitamin A v.a. in: Lebertran, Aprikosen, grüne und gelbe Gemüsesorten und gelbem Obst (Mangold, Mango, Melonen, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Spinat, Karotten), Schweine- oder Hühnerleber, Aal, Eiern, Milch, Milchprodukte, Margarine und Butter.
Eine Überdosis von Vitamin A kann - über längere Zeit eingenommen - zu Vergiftungserscheinungen führen, die sich v.a. durch Haarausfall, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, schuppige Haut, verschwommenes Sehen, Hautausschlag, Erschöpfung, Kopfweh, Knochenschmerz und Menstruationsstörungen bemerkbar macht.

Vitamin B 1
Vitamin B 1 (Thiamin) ist wasserlöslich, d.h. ein eventueller Überschuss an Vitamin B1 wird wieder ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert. Daher sollte die tägliche Zufuhr ca. 1,0 bis 1,6 mg betragen (250 g Haferflocken enthalten ca. 1,2 mg Vitamin B1). Der täglich Bedarf steigt bei Stress, Krankheit und bei Genesung nach Operationen.
Die Vitamine der B-Gruppe sollten am Besten kombiniert werden, statt einzeln eingenommen werden, da sie kombiniert effektiver  sind. Die Vitamine B1, B2 und B6 sollten etwa in gleicher Menge eingenommen werden.
Vorwiegend enthalten in: Trockenhefe, Geflügel, Kartoffeln, Schweinefleisch, Hülsenfrüchten, Reishülsen, Haferflocken, Erdnüssen und Vollkornprodukten, Weizenkleie, Milch und Gemüse.
Achtung: Durch Hitze beim Kochen kann Vitamin B1 schnell zerstört werden. Weiter schaden dem Vitamin B1: Koffein, Alkohol, Luft, Östrogene und Mittel gegen Magensäure.
Vitamin B 1 wird benötigt für unser Wachstum, unsere Nerven, das Herz und die Muskeln sowie für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Es hilft auch bei Reisekrankheit, und Schmerzen, die nach Zahnbehandlungen auftreten können.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Wasserlöslich und leicht absorbierbar. Wird wie alle Vitamine der B-Gruppe nicht vom Körper gespeichert. Unempfindlich gegenüber Hitze, Oxidation und Säuren.
Empfohlene Tagesdosis: 1,2 - 1,7 mg. Bei Schwangerschaft, Stillzeit und Stress  verstärkter Bedarf.
Vitamin B2 ist wichtig für Wachstum, Fortpflanzung und wirkt u.a. beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen mit, es hilft bei spröden Lippen, sprödem Mund, ermüdeten Augen und ist gut für Haut, Haare, Nägel.
Mangelerscheinungen: spröder und rissiger Mund, Lippen, Haut und Genitalien.
Vorkommen in: Hefen, Innereien (Leber, Niere), Milch, Eier, Fisch, Käse, grünes Blattgemüse.

Vitamin B6   (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)
Wasserlöslich und wird ca. 8 Std. nach Einnahme wieder ausgeschieden.
Empfohlenen Tagesdosis: 1,8 - 2,2 mg (höhere Dosierungen: Schwangerschaft, Stillzeit, Pilleneinnahme)
Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Antikörpern, roten Blutkörperchen und Salzsäure, es dient für die Aufnahme von Vitamin B12 und lindert Übelkeit, wirkt dem Altern entgegen, verringert Krämpfe, Kribbeln und bestimmte Nervenentzündungen in den Gliedmassen, zudem wirkt es harntreibend.
Mangelerscheinungen: Anämie, Talgabsonderungen der Haut, Erschöpfungszustände, Schuppen, brüchiges Haar, Haarausfall, Hautprobleme, Dermatitis, Muskelkrämpfe, Nervosität
Vorkommen in: Eigelb, Weizenkeimen, Weizenkleie, Innereien (Leber, Niere, Herz), Fisch, Bierhefe, Zuckermelone, Kohl, Sojabohnen, Milch, Rindfleisch.
Vitamin B6 kann durch zu lange Lagerung, Braten und Kochen, sowie durch Alkohol und Östrogene vernichtet werden.

Vitamin B12 (Cobalamin):
Wasserlöslich und schon in sehr kleinen Mengen wirksam - es sollte allerdings mit Calcium gleichzeitig eingenommen werden, erst dann kann es richtig aufgenommen werden. Es ist das einzige Vitamin, das Spuren von essentiellen Mineralstoffen aufweist.
Empfohlene Tagesdosis: 3 Mikrogramm (höhere Dosis: schwangere, stillende Frauen, Vegetarier)
Vitamin B 12 hilft Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu verwerten, verbessert Konzentration, Gedächtnis und Nerven, gibt neuen Schwung und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen mit und hat v.a. bei Kindern eine wachstumsfördernde und appetitanregende Wirkung.
Vorkommen in: Leber, Niere, Milz, Muscheln, Rind, Schwein, Eier, Milch, Käse.

Vitamin B13 (Orotsäure)
Sorgt für Verwertung von Folsäure und Vitamin B12.
Es beugt in erster Linie Leberproblemen und vorzeitigem Altern vor.
Vorkommen in: Wurzelgemüse, Molke.

Biotin (Coenzym R oder Vitamin H)
Bestandteil von Enzymen, wasserlöslich.
Tagesbedarf bei Erwachsenen: 30 - 300 Mikrogramm (etwa 1,7 - 4,3 Mikrogramm pro Kg Körpergewicht)
Vorkommen in: Rinderleber, Weizenkeimen, Eigelb, Nüsse, Obst, Bierhefe, Milch, Champignons, Spinat und Hülsenfrüchten (v.a. unpolierter Reis). Aber auch in vielen anderen Lebensmitteln findet man Spuren von Bioton.
Mangelerscheinungen:  Abgespanntheit, Depressionen, Nervosität, gesplitterte Fingernägel, Hautveränderungen (Ekzeme im Gesicht und am Körper), Haarausfall.
Biotin ernährt Haut, Haare und Nervensystem, hilft gegen vorzeitige Ergrauung des Haares  und beugt zu frühem Haarausfall vor, es lindert Muskelschmerzen, Ekzeme und Hautausschlag. Auch beim Umbau von Kohlehydraten und Fettsäuren spielt Biotin eine wichtige Rolle.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wasserlöslich, gehört zu den Antioxidantien.
Vitamin C stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte, schützt Zellen vor schädlichen Substanzen, ist wichtig für die Funktion von Bindegewebe und Knochen und für die Bildung von Kollagen (Kollagen wird benötigt für Wachstum, Körperzellen, Zahnfleisch, Blutgefässe, Knochen, Zähne), hilft bei der Aufnahme von Eisen, hilft bei Wundheilung, Verbrennungen, Zahnfleischbluten, Heilung nach Operationen, senkt den Cholesterinspiegel des Blutes, hilft gegen Erkältungen und gegen viele Virus- oder Bakterieninfektionen usw..
Fehlt Vitamin C, dann drohen Schwäche, Gewichtsverlust oder Zahnfleischbluten. Im schlimmsten Fall Skorbut.
Tagesbedarf bei Erwachsenen: 75 mg- 750 mg (vermehrt Vitamin C benötigen Schwangere, stillende Frauen, ältere Menschen, Raucher, Stadtbewohner, bei Pilleneinnahme)
Vorkommen in: Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Beeren allgemein, grünes Blattgemüse, Tomaten, Paprikaschoten, Petersilie, Blumenkohl, Zitrusfrüchten, Kartoffeln. 

Pantothensäure (Vitamin B5)
Wasserlöslich, gehört zum Vitamin B- Komplex,  Baustein des Coenzyms A.
Pantothensäure hilft bei Wundheilung, bildet Antikörper bei Infektionen, beugt Erschöpfungszuständen und Stress vor, ist wichtig zur Umwandlung von Fett und Kohlenhydraten in Energie und hilft bei der Funktion der Nebennierenrinde mit.
Mangelerscheinungen: Gelenkschmerzen, vorzeitig ergrautes Haar, Haarausfall, Verstopfung, Lernschwäche oder Krämpfe in Armen und Beinen, niedriger Blutzuckerspiegel, Geschwüre am 12-Fingerdarm, Hautschäden.
Vorkommen in: Fleisch, Leber, Niere, Herz, Getreidekörner, Weizenkeime, Kleie, Milch, Käse, Pilzen, Walnüssen, grünes Gemüse, Vollkorn, Bierhefe, Nüsse, Eigelb.
Tagesbedarf Erwachsene: 10 - 300 mg (bei Arthritis auf ärztliche Empfehlung bis zu 1000 mg)

Cholin
Gehört zum Vitamin B-Komplex.
Wichtig für: Fettstoffwechsel, gut fürs Gedächtnis, hilft Cholesterin unter Kontrolle zu haben, hat beruhigende Wirkung.
Vorkommen in: Eigelb, Hirn, Herz, grünes Blattgemüse, Hefe, Leber, Weizenkeime, Lecitin.
Tagesdosis für Erwachsene: ca. 500 mg - 900 mg

VitaminD (Calciferol)
Fettlöslich, wird durch Sonnenlicht und Nahrung aufgenommen.
Tagesbedarf Erwachsene: 400 I.E.
Vitamin D reguliert Calciumstoffwechsel und Phosphorausnutzung (kräftige Knochen und Zähne), mit Vitamin A und C hilft es Erkältungen vorzubeugen, unterstützt die Vitamin A Aufnahme.
Mangelerkrankungen: Rachitis, Zahnverfall, Knochenerweichung, Osteoporose.
Vorkommen in: Lebertran, Sardinen, Thunfisch, Lachs, Hering, Milch und Milchprodukte.

VitaminE (Tocopherol)
Fettlöslich, wird in Fettgewebe, Herz, Muskeln, Leber, Blut, Nebennierendrüsen, Hirnanhangdrüse und in Hoden und Gebärmutter gespeichert.
Vitamin E ist wie Vitamin C ebenfalls ein Antioxidans.
Tagesdosis für Erwachsene: 12 mg
Vitamin E verzögert das Altern von Zellen, liefert dem Körper vermehrt Sauerstoff, steigert die Wirksamkeit von Vitamin A, schützt die Lunge vor den Schäden der Luftverschmutzung, baut Erschöpfungszustände ab, hilft bei Abheilung von Verbrennungen, lindert Krämpfe und Muskelkater, beugt Fehlgeburten vor.
Vorkommen in: Keimölen, Weizenkeimen, Sojabohnen, Vollkornprodukten, Getreide, pflanzliche Lebensmittel (Broccoli, Rosenkohl, Blattgemüse, Spinat), Hafer, Eier.

Vitamin K (Phyllichinon, Phytomenadion, Menchinon)
Fettlöslich
Besonders Neugeborene benötigen viel Vitamin K.
Tagesbedarf Erwachsene: ca. 10 Mikrogramm / kg Körpergewicht
Vitamin K ist beteiligt an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, beugt inneren Blutungen und Hämorrhoiden vor, hilft bei zu starker Monatsblutung.
Vorkommen in: Joghurt, Eigelb, Leber, Tomaten, Sojabohnenöl, Lebertran, Wirsing, grünen Salaten, Kohlgemüse, v.a. Sauerkraut.

Nikotinsäureamid (Niacin)
Wasserlöslich, gehört zum Vitamin B-Komplex
Vorkommen in: tierischen Organen, Getreide, Pilzen, Vollkorn, Kaffee, Erdnüssen, Pilzen, Erbsen, Mais, Fleisch und Fisch, Hühnerbrust
Tagesbedarf Erwachsene:  13 - 19 mg Niacin
Mangelerscheinungen sind in Europa recht selten anzutreffen. Aber Dermatitis (Hauterkrankungen), Diarrhöe (Durchfall) und Dementia (nervöse Störungen) sowie negative Veränderungen der Persönlichkeit können oft die Ursache von Cicotinsäurenmangel sein. Wichtig ist Niacin beim Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen sowie dem Schutz der Haut und des Nervensystems.
Niacin ist notwendig für eine gesunde Hirnfunktion, ein gesundes Nervensystem und für die Synthese der Sexualhormone, für Cortison, Insulin und Thyroxin. Es fördert zudem ein gesundes Verdauungssystem und hilft bei Magen- und Darmstörungen. Auch kann es Migräneschmerzen vorbeugen oder diese lindern.  Niacin hilft Nahrung richtig  zu verwerten und steigert so auch die Energie. Zudem regt es den Kreislauf an und kann hohen Blutdruck und Cholesterin senken.
Vorkommen: Leber, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Bierhefe, Niere, Eier, geröstete Erdnüsse, Backpflaumen, Feigen, Avocado, Weizenkeime.

Folsäure
Wasserlöslich, gehört zum Vitamin B-Komplex
Empfohlene Tagesdosis bei Erwachsenen: 300 - 400 Mikrogramm (Schwangere: bis zu 800 Mikrogramm, Stillende : bis zu 500 Mikrogramm)
Folsäure ist wichtig für Produktion von RNS und DNS, für die Teilung der Körperzellen, für die Verwertung von Kohlenhydraten und Aminosäuren, für den Aufbau roter Blutkörperchen, für eine gesunde Haut. Folsäure steigert zudem auch den Milchfluss stillender Frauen, wirkt schmerzlindernd, steigert bei Schwäche den Appetit und beugt Anämie vor.
Schon in der Schwangerschaft dient die Folsäure der Zellbildung und Zellteilung. Ungeborene und Kinder leiden bei einem Folsäuremangel ganz besonders stark in ihrer Entwicklung (z.B. offener Rücken oder evtl. schnell wachsende, hyperaktive Kinder).
Erwachsene leiden bei einem Folsäuremangel meist unter Blutarmut, einer gestörten Verdauung und unter Veränderungen der Schleimhäute.
Vorkommen v.a. in: Broccoli, Rinderleber, dunkelgrünes Blattgemüse, Karotten, Hefe, Aprikosen, Kürbis, Avocado, Bohnen, Weizenkeime und Eigelb.